オメガって何？ -

ダイエットを経て食生活が改善され、
ドレッシングや油に少し気を遣うようになると、
スーパーなどで「オメガ３」というワードをよく目にするようになりました。

体に良さそうな感じがするものの、
どうせならどういうものか理解した上で
食べたいと思い、調べてみました。

オメガって何？

「オメガ」は、脂質の主成分である脂肪酸の「分類」のことです。
オメガには「３系」「６系」「９系」があります。

脂肪酸は、どれも体のエネルギー源であったり、身体の組織を正常に機能させるなど、重要な働きをしています。

その中でも特に「オメガ」が注目されている理由は、
オメガ３系とオメガ６系はどちらも、
自分の体内で作り出すことはできないから
と言われています。（ほかの脂肪酸は体内で作ることができる）

そのため、オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸は、どちらも食品から摂る必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれています。

オメガ３系を多く含む代表的なものとしては以下です。

・えごま油、アマニ油（α-リノレン酸 *）
・魚油（サバやイワシなどの青魚や魚介類）（EPA・DHA）

えごま油、アマニ油は、加熱調理に弱いので、
直接飲んだり、サラダ、ヨーグルトにかけたりしましょう。

魚油は、魚介類の脂の乗った部位なら
何でもオメガ３脂肪酸が豊富に
含まれているそう。

イワシ・サンマ・サバなどの水煮缶や
みそ煮缶がコスパがよく、
市販品で100ｇあたり2,000㎎を超えるオメガ３脂肪酸が検出されました。
これは厚生労働省の摂取目標の2倍です。

オメガ3（n-3系）系脂肪酸は熱に弱い一面があるので、なるべく加熱しないで食べるのがおすすめ。

しかしここで少し気をつけたいのが、えごま油、アマニ油といった食用油。
これらにはαリノレン酸という成分が含まれていますが、αリノレン酸は体内に入ったあと、代謝されてDHAやEPAに変換されますが、
その変換効率は5％～10％ほど。
また、乳幼児はこの変換能力が成人に比べて低いという報告もあります。

そのため、できるだけ魚介類を食べて
直接DHAやEPAを摂取するほうが効率的だそうです。

EPA（エイコサペンタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）

オメガ３系を多く含む代表的なものとしては以下です。

・サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油（リノール酸）

これらは、普段の料理や加工食品などに
多く含まれているため、
摂取するために日常で気にする必要は
あまりなさそうです。

オメガ３とオメガ６の最適なバランスは「１：２」です。

バランスを意識する理由は、それぞれの役割に関係しています。
オメガ６は白血球を活性化して病原菌などと戦い免疫力を高める働きをし、
オメガ３は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑える働きがあるといいます。

オメガ６は、免疫力を高めるほか、
血中コレステロールの低下や認知機能改善効果なども報告されている一方で、
オメガ６が過剰になると、白血球が暴走し
病原菌のような外敵ではなく、
血管など自分の細胞も攻撃してしまう
可能性があるといいます。

すると次第に血管の壁が傷つき、
そこにコレステロールなどが溜まって
動脈硬化を引き起こすことにつながる
と考えられています。

だから、オメガ３とオメガ６が良いバランスを保つ必要があります。

現在、日本人のオメガ３：オメガ６のバランスは「１：１０」にもなっていると言われています。理由は、普段の食生活で意識せずオメガ６を摂取してしまっているからですね。

自然界で健康的に生きる野生動物などは、概ねオメガ３：オメガ６が「１：２程度」になっています。

現代の食生活でオメガ６を減らすのは難しいため、バランスを適正にするには、オメガ３を増やす作戦が良いとのこと。

できれば魚介類を積極的に摂りたいですが、苦手な方はアマニ油やエゴマ油を摂り入れるのがよさそうです。

厚生労働省が発表しているものによると、
30歳前後で推奨される摂取量は以下のとおり。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

忙しくて食事で摂りきれないときや、
毎日摂取するハードルが高いときは
サプリメントを使うのもおすすめです。
オメガ3を効率良く取り入れることができます。

以上、ご覧いただきありがとうございました。