コロナ太りで悩んでいませんか？
在宅ワークなど自宅中心の過ごし方になり、
体重が気になっている方は多いかと思います。
現在、私も完全在宅ワーカーですが、
2021年からダイエットを開始し、
綺麗な右肩下がりで体重を落とすことに成功しています。
前回は「2ヶ月で-8kg」、「5ヶ月で-12.5kg」を達成し
私が現在も実践しているダイエット継続の基礎とマインドについてお伝えしました。
【痩せたいならシンプルに考えよう】炭水化物を減らして軽い運動で -12.5kg を達成した方法。
今回は前回お伝えした基本方針
「食事・運動・マインド」について、
より具体的に、お伝えできればと思います。
私の生活リズムやダイエット法が参考になればと思います。
1日の生活リズム
多少は毎日で前後するのですが、
基本的には下記のとおり。
特にいつも意識しているのは「★」の部分。
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07:30 起床
08:00 ★朝ごはん
09:00 仕事開始
12:00 ★運動→昼ごはん（昼休憩）
13:00 仕事再開
18:00 仕事終了。子どもお迎え。
19:00 ★体重測定→夜ごはん
20:00 入浴
21:00 子ども寝かしつけ
24:00 就寝
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ちゃんと3食食べよう
まず、できるだけ3食は食べるようにしています。
理由は、1日1食だと、どうしてもその1食を必要以上に食べがちになってしまい、
体に負担をかけている感じがするためです。
せっかく運動もしているので、
体内のこまめなエネルギー補給
という意味合いでも3食取ろうと心がけています。
ただその日の体調や食欲によっては、
1日2食のときもあります。
そして、肉や魚は夜だけです。（後述）
ごはんや麺などの主食はそもそも抜きです。
体重だけ気にすればOK
地味に個人的重要ポイントです。
日々の管理は、夜ご飯前の体重測定で管理します。
これは前述の体重グラフを見ればわかるかと思いますが、私は体重しか見てません。
理由はシンプルに管理するためです。
体脂肪率などは体重計の精度によると思いますし、
私のダイエットの1番の目的は
「体重を減らすこと」
なので、
私は体重しか見ません。
また、体脂肪率やBMIなど
その他の数値まで追うことで、
測定が面倒になってはいけない
と思ったためです。
食べる順番がとても大事
野菜から食べよう
ダイエットについて調べていると、
「食べる順番」
が非常に重要であることも再認識し、
採用しました。
食事についてはここが一番重要だと感じています。
原則、以下の順番で食べるようにします。
【1、野菜 → 2、温かい汁物 → 3、その他肉魚など 】
これの目的は2つです。
・野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐ
・温かい汁物で体（消化器官）を温めて消化吸収を良くする。
・野菜と汁物で満腹感を得る。
野菜と汁物の順番は情報によって前後するようで、
汁物からという意見も多くですが、
みそ汁の具材によっては汁だけ先に飲む。
みたいなことが書かれており、それは面倒なので、
私は野菜→味噌汁の順にしています。
肉と魚は夜のお楽しみ
肉魚は基本夜だけにしています。
少なからず食べた分はカロリーになるので、
1日のカロリーを抑えるために、肉魚は夜だけです。
食事の最後に炭水化物を食べれば太りにくい。
みたいなこともよく書いてありますが、
炭水化物は基本抜きます。
食事のルーティンメニュー
食事のルーティンメニューを考えます。
野菜メインで、炭水化物を抜く代わりに
何でお腹を満たそうかな。。
と色々試行錯誤した結果、
以下をメインに食していこうと思いました。
・キャベツの千切り、その他野菜全般
・お味噌汁
・納豆、豆腐
・肉、魚
・飲み物は具体的な制限なし
キャベツの千切り
特にキャベツの千切りは重宝します。
ひたすら作り置きし、ガンガン食べるようにしています。
キャベツの千切りで腹八分目を目指すくらいです。
私ひとりで、1週間にキャベツを2-3玉消費します。
その他野菜は自由でOKかと。
レタスや水菜など、トッピング感覚で
色々試すと良いと思います。
ちなみに、ドレッシングは
カロリーが低いに越したことないですが自由です。
“個人的おすすめドレッシング”は、
また別の記事でご紹介できればと思います。
続いて、納豆、豆腐は、
ご飯の代わりのイメージで食べてます。
私は納豆のほうが好きなので、
・朝、夜 納豆
・昼 豆腐
といった感じで食べています。
お味噌汁の具材や肉魚の調理方法も自由です。
お味噌汁の代わりに豚汁にしたり、
焼肉を食べたりもします。
ただジャガイモは個人的にあんまり好きでないのと、
炭水化物なので避けてます。
あと細かい味付けは気にしません。
（もちろん極端に濃すぎる味付けはNG）
飲み物も同様で基本自由にしています。
最近はよく牛乳を飲むようになりました。
また仕事の合間にコーヒーは飲みます。
▼
要は主食系炭水化物（白米、パン、うどんやパスタ系）
を食べなければOKです。
運動は1日10分
採用している有酸素運動は、こちらを使わせてもらってます。
※YouTubeに飛びます
“室内で”飛ばずにできる”有酸素運動ダイエット（家でできる・静かにできる）【10分】
運動に関しては特に難しいことはしていません。
1日10分、こちらを平日毎日やります。これだけ。
このメニューを選んだ理由は以下です。
・外で軽くウォーキングしている代わりになればいい。
・家でうるさくない。
・毎日継続できそうな負荷。
・サクッとできる。
なので、毎日の運動については
正直、自分に合ったものを探せばいいと思います。
私の中で、運動は補助的な認識ですが、
少しの量でも継続することが大事だと思ってます。
最近在宅勤務になり、電車通勤もしなくなったので、
ただでさえしていない運動がさらに減ったのも
運動を取り入れたきっかけの1つです。
休日の過ごし方（チートday）
みなさん、チートdayはご存知ですか？
食事や運動を平日徹底するかわりに、休日はダイエットをお休みしたい。。。
でもそんなことしてたら、結局痩せずにこれまでと一緒かなーと葛藤していた時、
妻から「チートdayにすれば？」とアドバイスが。
なんだそのゲームのようなネーミングは・・
と思って調べていると、
チートdayというのは実際にダイエット情報に数多くありました。
食事制限すると体重が停滞期に入る時があります。
これは体があるタイミングで「栄養が足りてない」と判断し、
そこからエネルギーの蓄積体制に入るようで、
この期間は思うように体重が減らない。
という現象が起こるそうです。
そこで、普段通りの食事を取り入れて体に栄養を送ることで
「あ、今まで通りエネルギー消費していいのね」
と体が反応し普段通りエネルギーを消費し、また体重が減り始める。
ザックリいうとこれがチートdayの役割のようです。
冒頭の体重グラフを見てみてください。
今の実践法で土日に体重がやや戻るものの、
週明け以降も問題なく体重が落ちているので、
このチートdayも引き続き採用しています。
とはいえ、私は土日の3食全てをチートしているわけではありません。
当たり前ですが、やりすぎは結局カロリーオーバー、脂肪蓄積に繋がります。
外食した際には、例えばフードコートなどで
好きなメニューを頼みつつも食べる順番は守っていたり、
自宅で食べる時は極力平日メニューで過ごしたりして自制はしています。
ただ、数週間して体重がコンスタントに減ってくると、
むやみにチートしたいと自然に思わなくなります。
本当に好きに食べたいときのために、摂取カロリーを温存しておくイメージです。
お酒や間食はしないほうがもちろんいい。
これは、やらない人はやらないほうが
絶対いいと思っていますが、
実は私はたまにやってしまいます。
でも逆に言えば、
これまで説明した考え方を実践していれば
多少はお酒や間食をしても平気ということです。
子どもを寝かしつけた後、
たまに妻とテレビやドラマの録画を
見たりするときにします。
平日だと週に1.2回でしょうか。
しない週もあります。
お酒はもともと普段飲むタイプではないので、
やるとしても缶チューハイ1本や梅酒のソーダ割などを1.2杯です。
あと間食は「ピスタチオ」に最近ハマっています。
理由は2つあって、
ひとつは
「ダイエット 間食」なんかで調べた時に
「ナッツ」が良いと書いてあったこと。
特にピスタチオは腹持ちもよく、
GI値も低いとのこと。
もうひとつは、
Gackt さんが TV で
ピスタチオを食べているのを見たことです 笑
（ピスタチオカウンター）
普段あれだけストイックな方が
ピスタチオを食べているのを見て
真似したという安易な考えです。
（ストイックの次元が違いますが・・・）
お酒や間食に関しては、
個々にお酒の強さや依存度は違うと思うので、
自分がどれくらいお酒や間食したら、
どの程度体重に影響が出るのか。
をある程度把握したうえで決めるべき
だと思います。
例えば、
A）最初の1週間：お酒とおやつを全くやめる
B）次の1週間：お酒とおやつを軽く摂取
そして体重の変化の仕方をチェックする。
AとBを比べてみて、
Bのときの体重の減り方が
自分で納得できるなら採用を検討。
体重が減らないなら、
お酒や間食を摂りすぎなので減らす。
もしくは摂らない方がいいです。
まとめ
1、3食食べても大丈夫
2、体重だけを気にすること
3、食べる順番を意識する
4、主食系炭水化物は食べない
5、運動は10分でOK
6、平日は徹底し、休日はチートdayとする
7、お酒とおやつはほどほどに。
現状しっかり結果が出ていて
効果を実感しているので
私自身も引き続き基本方針として
取り組んでいく予定です！
またこちらの記事では
ダイエットをするうえで
必要な知識である「基本中の基本」
について書いておりますので、
お時間あるときにあわせてご確認ください。
【超基本】痩せる仕組みを理解していないとダイエットは失敗に終わります！
今回お伝えした内容の一部でも
誰かの参考になれば幸いです。
それでは。
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