食事制限することにしたけど、
結局何を食べたらいいのか。
糖質制限をしている人たちは
何を食べているの？
ダイエットに良い食材って何？
こういった疑問をお持ちでは
ありませんか？
この記事では、
主食抜きダイエット8ヶ月目のわたしが
普段食べているものを紹介します。
わたしは、ここで紹介する食べ物を
中心にした食生活を半年以上続けた結果、
15kgのダイエットに成功しています。
【痩せたいならシンプルに考えよう】炭水化物を減らして軽い運動で -12.5kg を達成した方法。
また、主食抜きダイエットをはじめて、
体調不良を起こすこともなく、
むしろ体やお肌の調子が良くなりました。
人によっては当たり前のことが
書いてあるかもしれません。
ですが同じ食材でも
効果を知って食べるのと
効果を知らないでなんとなく食べるでは、
全然違います。
こういう効果があるんだ、
と思って食べるほうが楽しいですし
納得感があって食事制限を続けやすくもなります。
（少なくともわたしは）
これから食事制限をしようと思っている方は
ぜひ参考にしてみてください。
【キャベツ】：便のかさ増し効果
まずはキャベツ。
特に千切りは重宝しています。
主食を食べなくなった今、
お腹を満たすためにひたすら食べているのが
このキャベツです。
キャベツの主な効果はこちら。
・整腸作用と便のかさ増し
・免疫力アップと美肌効果
・ビタミンUで胃の調子を整える。
キャベツには不溶性食物繊維が多く含まれており、
便のかさ増し効果があります。
ダイエット中は
便秘に悩まされる方も多いと思いますが、
食事制限によって、食べる量が少なくなると、
そもそも便が形成されずに便秘になることがあります。
そこでキャベツが活躍します。
かさ増しによって腸を刺激し、
便通を促してくれる働きがあります。
また食物繊維は善玉菌のエサとなり、
おなかの調子を整える効果もあります。
ビタミンCもずばぬけて豊富で、
風邪の予防などの免疫力アップのほか、
疲労回復やストレスの軽減、
美肌効果もあります。
また、胃の働きや胃の粘膜を正常に保つ
キャベツ特有のビタミンUも豊富に含んでいます。
ビタミンUは市販されている胃腸薬にも
含まれていることが多い成分です。
（別名キャベジンと呼ばれています）
【納豆】：優れた整腸パワー
納豆は体に良い。と良く聞きます。
ダイエットする前から「白米＋納豆」は
たまに食べていましたが、
今となっては、納豆オンリーで
毎日朝晩の２パック食べていますw
納豆の主な効果はこちら
・納豆菌による整腸作用
・ナットウキナーゼの効果で動脈硬化予防に期待。
・イソフラボンで美容効果。
・貧血予防にも効果的。
納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸内に届き、
腸内環境を整えてくれる効果があります。
（腸内の悪玉菌を減らしてくれる）
また納豆菌に含まれる
「ナットウキナーゼ」という納豆特有の栄養は、
血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、
動脈硬化予防の効果が期待できます。
他にも納豆に含まれるイソフラボンは
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの
「エストロゲン」に似た働きをすることから、
ハリのある肌や、シワ、たるみの
予防効果が期待できます。
あとは、納豆には鉄も含まれているため、
貧血予防にもなります。
【味噌汁】：体温上昇でダイエット効果抜群
お味噌汁は、ダイエットする前は
そんなに食べていませんでしたが、
食べ順を意識するうえで、胃を温めるために
今はかかすことのできない必要な汁もの。
味噌汁の主な効果はこちら
・体温上昇でダイエット効果抜群
・大豆効果による抗酸化作用
・コレステロールを抑えて動脈硬化予防
・いろんな具材とコラボして栄養UP
温かいお味噌汁を飲むことで、
消化器官を温めて、消化吸収をよくします。
また、体温が1度上がることで、
基礎代謝量が約150kcal増加するらしい。
実際に1度も上がらないとは思いますが、
少なからず、基礎代謝UPにつながりそうです。
味噌の主原料である大豆に含まれる
ビタミンＥや大豆イソフラボンなどは、
体内の酸化を防止する作用をもちます。
体の酸化とは？
りんごを切って置いておくと、茶色に酸化して傷んでしまうように、
空気を吸っている人間も酸化して病気や老化につながります。
抗酸化作用は、人間の体に備わっているものですが、
20代をピークにどんどん低下していくため、
普段の食事から、抗酸化作用をもつ栄養を食事で摂取することが大切です。
大豆に含まれるサポニンには、
血清コレステロールの上昇を抑える効果があり、
レシチンや食物繊維にはコレステロールを
排出する働きがあります。
血中に含まれる脂肪分の種類であり、悪玉と善玉があります。
悪玉コレステロールが増えすぎると動脈硬化が進み、
放置すると脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。
そのほか、胃潰瘍やガンの予防にも
効果があると言われており、
味噌汁を日々飲んでいる人は、
全く飲まない人に比べて胃潰瘍や胃ガンに
かかる確率が低いという研究結果があるそうです。
その他のガン（乳ガンや肝臓ガン、大腸ガンなど）
にも予防効果があるといわれているそうです。
二日酔いの予防や美肌効果もあり、
様々な効果に期待ができるお味噌汁は、
いろんな具材を投入することで、
味噌自体の栄養にプラスして
栄養価をアップさせることができます。
野菜やキノコ、海藻類、お肉など、
なんでもおいしくなります。
是非、日々の一品に取り入れたい食事です。
【豆腐】：満腹感を得られる優れたダイエット食
お豆腐はこれまでそんなに
好きではありませんでした。
しかし、ダイエット食を調べていると
だいたい目にするこの豆腐。
今ではすっかりお世話になっています。
個人的には「絹豆腐」が好きです。
そんな豆腐の主な効果はこちら。
・水分が多く、満足感を得やすい
・豊富なタンパク質
・大豆イソフラボンで美容効果
豆腐は、カロリーが少なく水分が多いため
満腹感を得やすいです。
それでいて栄養満点なので
優れたダイエット食品と言えます。
豆腐にはタンパク質やカルシウム、
イソフラボンやビタミンのほか、
体に良い栄養素が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉をはじめとした体の組織を
作るため重要で、免疫力を高め、
高血圧の予防効果もあります。
サポニンという栄養素も含んでおり、
脂肪の蓄積を抑え、吸収を抑制する働きがあり、
肥満予防に期待ができます。
また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは
美容ホルモンであるエストロゲンの働きを補うことで
ホルモンバランスが整いやすくなり、
バストアップや美肌効果に期待ができます。
カロリーを比較すると、絹ごし豆腐のほうがやや低いです。
しかし木綿豆腐のほうが、圧力を加えて造られている分
栄養素はやや木綿豆腐のほうが多く含まれています。
・カロリーカットしたい場合：絹ごし豆腐
・栄養素を多く取りたい場合：木綿豆腐
【きゅうり】：95％が水分で低カロリー
キュウリは水分がたっぷり。
約95％が水分であり、
100gあたり約15kcalと低カロリーな食材です。
栄養素の中ではカリウムが豊富で
利尿作用とむくみの解消に期待が持てます。
また血液をサラサラにする効果もあり、
高血圧、動脈硬化の予防にも期待できます。
そして、水分量が多く、
生で食べごたえもあるため、
満腹感も得やすいことから
ダイエット効果にも期待ができます。
【牛乳】：飲んでも太らない？定番のカルシウム
飲み物ですが、紹介しておきます。
わたしは、３食お水の代わりに
牛乳を飲んでいます。
カルシウムを多く含み、吸収率が高いのが
乳製品である牛乳。
カルシウムは、
骨や歯を作っている重要な物質（ミネラル）で、
不足するとイライラしがちになるので、
ダイエット中の精神の安定によいかもです。
また、牛乳に含まれている
ミルクカルシウムという成分は、
脂肪の燃焼を促進させる効果があると
最近の研究で明らかになったようです。
すなわち、毎日牛乳を飲むことで、
ミルクカルシウムが蓄積されて、
脂肪が燃焼されやすくなり、
痩せやすい体質に近づけるかもしれません。
そのほか、
牛乳に含まれる乳糖は
腸内で乳酸や酢酸に変わります。
この成分が、腸のぜん動運動を高めて
便を柔らかくし、便秘を防いでくれたり、
牛乳に含まれるたんぱく質には、
善玉菌を増やす働きがあるため、
腸内環境も整えてくれたりもします。
ちなみに、
「牛乳を飲むと太る」と言われることもあるが、
牛乳には満腹感を感じやすい効果があり、
毎日牛乳を飲む人は、ほとんど飲まない人より
体脂肪率が低いというデータもあるようです。
【炭酸水】シュワっと爽快。食べ過ぎ防止
もうひとつ飲み物のご紹介。
高校時代の部活で、
「炭酸飲料は飲むな」
と謎の縛りがあったことを思い出しました。
それは置いておいて、
シュワっと喉越しが気持ちいい炭酸水。
カロリーも０のものが多く、
ダイエットでは重宝しています。
炭酸水に期待する効果は主に２つ。
・シュワっと満腹感
・二酸化炭素で疲労回復
まずは満腹感。
食事前に飲むことで、お腹が膨れて
食べ過ぎを防いでくれます。
ただし注意点としては、
中途半端に少量を飲むと
逆に食欲が増してしまうこと。
最低でもコップ１杯（2~300ml）を
グッと飲み干すようにしましょう。
また、炭酸水に含まれる炭酸ガスは
体内に溜まった疲労物質の除去や分解を
促進してくれます。
そのほか、
炭酸水を飲むことで、
血中の二酸化炭素濃度が高まり、
それに対抗するために、
血中の酸素濃度を高めようとします。
結果、血管が広がって、
血行が良くなることで代謝が促進され、
むくみ防止や冷え性の改善にも繋がります。
【お肉】：豊富なたんぱく質
ダイエットをしたいからといって
お肉を控えるのは誤った認識です。
太る原因は他の記事でも紹介しているのですが、
摂取カロリーが消費カロリーより多いという
単純なことです。
【超基本】痩せる仕組みを理解していないとダイエットは失敗に終わります！
脂肪は筋肉がないと燃焼しませんが、
その筋肉をつくるために必要なタンパク質を
豊富に含んでいるお肉はむしろ必要といえます。
それ以外にもお肉には様々な栄養があります。
・牛肉で脂肪燃焼
・豚肉で疲労回復
・鶏肉でヘルシーかつ高たんぱく
牛肉（特に赤身）には、脂肪燃焼作用がある
カルニチンを多く含んでいます。
体内の余分な脂肪を燃やして
エネルギーに変えるときに脂肪酸の燃焼を
促進してくれる働きをもちます。
カルニチンは年齢とともに
体内の生成量が減ることで
脂肪がたまりやすい体になります。
また、牛肉の赤身肉には、
ヘム鉄も多く含まれており、
貧血予防にも効果的です。
豚肉に含まれるビタミンB1は
体内で糖質をエネルギーへ変換する際に
必要となるビタミン。
ビタミンB1が体内で不足していると、
十分なエネルギーを作ることができず、
疲れやすくなったり、情緒不安定、うつ病を
引き起こす可能性があります。
成人男性で1.4mg
成人女性で1.1mg
豚もも肉には、ビタミンB1を0.96mg/100g 含んでいます。
鶏肉は、他のお肉の中でも低カロリー。
特にムネ肉は低カロリー高タンパクで有名。
また、鶏肉は豚肉や牛肉よりも
ビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康を維持するためや、
美肌を保つために大切な栄養素です。
鶏肉は、皮のありなしで
脂質の量が大きく変わります。
脂質の量を抑えたい場合は
「皮なし」を選ぶのがおすすめです。
そのうち、人間の体で作り出すことができない9つのアミノ酸を
必須アミノ酸といいます。
【お魚】：お肉に負けないたんぱく質
晩ご飯はお肉とお魚どっちがいい？
と聞かれたら断然お肉派のわたしですが、
お肉ばかりでもあれなので、お魚も
以前よりよく食べるようになりました。
お魚にもタンパク質はたくさん含まれています。
魚のたんぱく質には、
体内の不要な塩分を排泄する働きがあり、
高血圧などを予防します。
そして歯や骨を丈夫にしてくれる
カルシウムも豊富で
お肉や他の食品と比較にならないくらい
含んでいると言われています。
また血合にはタウリンや鉄分が豊富で
疲れを取ってくれたり、
目がよく見えるような働きがあります。
青魚にはEPAとDHAが多く含まれます。
EPA（エイコサペンタエン酸）は、
生活習慣病を予防・改善するための栄養が豊富に含まれ、特にEPAは血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果があるので、脳血栓や心筋梗塞、動脈硬化などを予防の効果があります。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、栄養は脳の働きを活発にし頭が良くなる（記憶力や学習能力などを高める）と言われています。
「アタマが良く〜なる〜」と言われている所以かもですねw
白身魚のたんぱく質は、特に質がよく、
とったたんぱく質のほぼすべてが体で再びたんぱく質になるため、
余って脂肪になることが少ないという。
また白身魚は「コラーゲン」を多く含み
美容効果にも期待ができます。
＜番外編＞【アイスボックス】：我慢できない人に、
ダイエットしてるけどアイス食べたい・・。
そんなあなたには「アイスボックス」一択です🍧
アイスは
ハーゲンダッツやスーパーカップ、
雪見だいふくなどのTHEアイスクリームと
アイスボックスやガリガリ君、サクレなどの
氷菓アイスと呼ばれるものがありますが、
氷菓アイスのほうがカロリーが低く
ダイエットにはおすすめです。
特に「アイスボックス」は
1カップ15kcalで罪悪感なく、
夏の暑い時期やお風呂上がりには
もってこいです。
子どもとも一緒に食べられるのでオススメ✨
＜番外編＞【ピスタチオ】：ナッツの女王
ダイエット中でも
少しお菓子を食べたい・・
でもポテチやケーキなどの
明らかなお菓子は避けたい
そんな方には
ピスタチオがおすすめ。
ピスタチオはカロリーはやや高めですが、
たんぱく質やビタミン、食物繊維など栄養が満点です。
疲労回復や便秘解消、
貧血予防など
様々な効果に期待ができます。
また、ナッツの脂質は身体によいとされており、
ナッツに含まれる脂質には
悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
そんな栄養価の高いピスタチオは
味覚や風味も高級感があると言われ、
「ナッツの女王」と言われてます。
殻を剥きながら食べるため、
いい意味でめんどくさくて
食べる量も調整しやすいです。
唯一ネックなのは個人的には値段かなと。
ピスタチオは、他のスナック菓子などに比べて
お値段が少し高いです。
わたしのオススメは
ロピアのピスタチオ（500gで1000円くらい）
ですが、ここまで高コスパなものはなかなかなく、
普通のスーパーとかだと倍の値段がしたりします。
少量なら100均一とかでも売っているので
試しで食べてみるのはよいかもしれません。
わたしはハマってしまい、
量を求めるようになってしまいましたが。
ちなみに、楽天やAmazonで調べてみると
ロピアほど安くないですが、
普通のスーパーなどで買うよりは安くてお得なものもあります。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、
いま食事制限をしているわたしが、
実際にほぼ毎日食べていて
オススメと思ったものを
紹介しました。
ご覧の通り、特に珍しいものや
手に入れることが難しいものはありません。
また、1つ1つの食材の栄養や効果を知ることで
その日や前後の体調に合わせて
食べる量を調節して体の調子を整えることもできるので、
ぜひ日頃から意識してみてください。
もちろん、ここで紹介したもの以外にも
ダイエットにおすすめとされる食材は
無数にあると思っています。
ですので、この記事が
これから食事制限をしようと思っている人や、
食事制限中の人にとって
食事や食材のレパートリーを増やしたり、
食事制限を継続させるための何かの
気づきになれば嬉しいなと思います。
理想の自分になれるまで
コツコツダイエット頑張っていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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