【超基本】痩せる仕組みを理解していないとダイエットは失敗に終わります！

・これからダイエットをしようとしているけど、どうしたら痩せるのかわからない。
・ダイエットをしているけどなかなか痩せない…
・いろんな方法模索しすぎてダイエット迷子です。

こんな悩みをお持ちではありませんか？

世の中には、様々なダイエット法が存在しますが、

痩せる仕組みを理解していないと、
自分のダイエットが効果的で正しいものかわからず、
間違ったダイエットを続けてしまうことで
時間と努力が無駄になる可能性が高いです。

この記事を読むことで、
正しいダイエットをするための軸となる
痩せる仕組みの基礎を理解することができます。

なぜなら、私もこの記事の内容を軸に
2021年からダイエットを開始し、
5か月で-12.5kgを達成し、
いまなお継続中であるためです。

（5か月で-12.5kgの実績はこちら）
【痩せたいならシンプルに考えよう】炭水化物を減らして軽い運動で -12.5kg を達成した方法。

今回の記事では、瘦せる仕組みについて
３つのポイントに絞ってお伝えします。

こちらのポイントを抑えることで、
今後のダイエット法を決める道しるべとして
痩せるための基礎知識を身につけることができます。

ダイエット迷子の方も
初心に帰るために、一旦立ち止まっていただき、
今後のダイエットの方向性を決める
ヒントになればなと思います。

また、ダイエットに限らず
健康知識として知っておいて
損はないと思いますので、
ぜひ参考にしていただければと思います。

それでは早速みてみましょう。

痩せる仕組みを理解する

痩せる仕組みの前に、
まず「太る原因」を冷静に考えてみましょう。

太る原因はすごくシンプルで、
必要以上に食べたり飲んだりしているから
ですね。

電化製品が動くためには
電気というエネルギーが必要なように

車が動くためには
ガソリンというエネルギーが必要なように

人間が動くためにも
「食事」というエネルギーが必要になります。

ですが、
このエネルギーを過剰に摂取することで太ります。

違う言い方をすると、
“摂取エネルギー”が”消費エネルギー”を上回っているから
となります。（摂取カロリー＞消費カロリー）

生命の維持や日々の活動のために
必要なエネルギー量に対して、

必要以上にエネルギーを摂取することによって
太っていきます。

いわゆる常にオーバーカロリーというやつです。

例えば、
あなたが生きるために必要な1日のカロリーが
・2,000kcal
だとしましょう。

ですが、あなたは朝・昼・晩の1日の食事で
・3,000kcal
を摂取しました。

1,000kcal分、オーバーしてますね。
必要以上に摂取した分が脂肪となり、
これが太る原因になります。

反対に、
朝・昼・晩の1日の食事の摂取カロリーが
・1,500kcal
だとしましょう。

生きるために500kcal分足りません。

この場合、足りない分は、体に蓄積されている脂肪をエネルギーに置き換えます。

体内に蓄積されている脂肪というのは、
予備タンクみたいなものです。

この予備タンクが使われることで
脂肪分が減っていきます。

イメージとしてはこのように思ってもらえれば
間違いありません。
（※正確にいうと、筋肉も分解されます。）

“摂取エネルギー”が”消費エネルギー”を下回っている状態。
これをアンダーカロリーといいます。（摂取カロリー＞消費カロリー）

これが痩せる仕組みです。

ですので、上の例でいうと
痩せる（体重を減らす）ためには

1日2,000kcal以下に抑え続けて
体内の脂肪（予備タンク）を使う生活を
続けることができれば自然と痩せていく。

ということになります。

自分が消費するカロリーを知る

さきほどの例では、
生きるために必要な1日のカロリーが
・2,000kcal
だと言いましたが、

当然、1日に必要とされる摂取カロリーは、
体型や年齢、性別や日常生活などによって
個々に違います。

例えば、
体型でいうと、同じ身長と体重であっても、
筋肉量が多ければ基礎代謝量というものも
大きくなるので、体脂肪率によって
必要とされるカロリーは異なります。

ちなみに、必要なカロリーというのは、
「あなたが1日でどのくらいカロリーを消費するのか」
と同じ意味です。

この
「1日で自分がどれくらいカロリーを消費するのか」
を把握できていないと、

実は食べ過ぎていることに気づいておらず
「食事制限しているのに痩せない・・・」

なんて悩んでしまうことになります。

ですので、おおよそでもよいので
人（自分）は1日にどれくらい
カロリーを消費しているのか。
を把握することは非常に重要です。

そこで、
厚生労働省が発表している資料を参考に見てみましょう。
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」もとに作成）

一般的に1日に必要といわれている
推定エネルギー必要量（消費カロリー）は
男性でおよそ2,700kcal、女性で2,000kcal
といったところでしょうか。

ただ、いま私がダイエットするうえで
意識しているカロリーは
少なく見積もって「2,000kcalくらい」
としています。

上記目安を把握しておくだけで
全然ＯＫだと思いますが、

自分が一般的な数値の範囲に収まっているのか
気になる方もいると思います。

もう少し具体的に
自分にとって必要なカロリーを知りたい場合は
下記の方法で算出してみましょう。

【基礎代謝量×身体活動レベル】

基礎代謝量＝
([0.0481×体重(kg)]+[0.0234×身長(cm)]-[0.0138×年齢-0.4235])×1000÷4.186

…..

いきなりこの計算式は「ゲッ..」ってなりますよね。

例をもとに算出してみるので、
もし興味のある方は、時間があるときにでも
ご自身の数値で電卓をポチポチしてみてください。

例）
・体重：80kg
・身長：175cm
・年齢：30歳

基礎代謝量＝
(0.0481×80+0.0234×175-0.0138×30-0.4235)×1000÷4.186
=(3.848+4.095-0.414-0.4235)×1000÷4.186
=1,697.44…

この基礎代謝量に「身体活動レベル」を掛けます。
今回は一番運動量が少ない「低い（1.5）」で
計算してみます。

よって、
推定エネルギー必要量（1日の消費カロリー）は
＝1,697.44×1.5
＝2849.67kcal

となり、例の場合における
1日の消費カロリーはこのようになります。

ですが、体脂肪率を考慮することは難しく、
上記で求めた基礎代謝量は

筋肉量によって変動しますし、
活動レベルも曖昧であることから

厳密な値を計算することは困難と言われています。

でも、身長・体重・年齢・活動レベルは
考慮しているので、一般的な数値よりは
精度があると思いますので、
知っていて損はないはずです。

さて、この2,000kcalについて、
どう思いましたか？

私は最初
「え？2,000kcalって結構多くない？」
「ポテチビッグでも500kcalで4袋分やけど」
「今太ってるってことは、これ以上毎日食べてたってこと？」
ってなりましたｗ

2,000kcalって簡単に超えるものではない
って思ってたんですね。

続いて、この2,000kcalについて
ちょっとだけ考えていきます。
（前述の通り、男性である私は2,700kcalほど
なのですが、低く見積もっています）

1日の食事を想像します。

朝はごはんからスタート。
・ごはん：250kcal
・お味噌汁：50kcal
・目玉焼き：130kcal
・ウインナー3本：165kcal
・サラダ：20kcal
・ドレッシング：50kcal
ーーーーーーーーーーーーー
合計：665kcal

お昼はす〇家の牛丼にしました。
・牛丼：733kcal
・サラダ：20kcal
・ドレッシング：50kcal
ーーーーーーーーーーーーー
合計：803kcal

夜はピ〇ーラのピザでも食べようか。
・ピザ（3ピース）：600kcal
・缶コーラ：158kcal
ーーーーーーーーーーーーー
合計：758kcal

朝昼晩の合計：2,226kcal

どうでしょう。
あくまで目安ですが、
サクッと2,000kcal超えてますね。

これにプラスして、仕事などの合間に
缶コーヒーやチョコやお菓子、、

夕食後に、アイスやおせんべい、
お酒など。。

小さな積み重ねで、
3,000kcalもあっという間ですｗ

ダイエット中の方は、こんなに露骨に
高カロリー食を口にはしないと思いますが。

何が言いたいのかとというと、
単品１つ１つでみると
そんなにカロリーを摂っていないつもりでも

トータルすると意外とカロリーは摂取してますよ！
とうことです。

一度、自分の1日の食事を振り返って
ザックリでも構わないので、

1日の摂取カロリーを計算してみると、
よいかもしれません。

摂取カロリーが2,000kcalを超えていると
食事制限をしている “つもり”
なのかもしれません。

ちなみに、消費カロリーは主に、
[基礎代謝]+[活動代謝]+[食事誘発性熱産生]
の３つで構成されています。

基礎代謝とは、
生きているだけで勝手に消費されるカロリー
(さきほどの基礎代謝量の計算式から確認できるもの）

活動代謝は、
日常生活、運動や通勤通学、掃除など
意識することで消費量が増えます。
(さきほどの身体活動レベルのこと）

食事誘発性熱産生とは、
食事をとった後に消費されるカロリー。

割合としてはおおよそ
[基礎代謝60%]+[活動代謝30%]+[食事誘発性熱産生10%]
なので、食事誘発性熱産生は
そこまで意識しなくてもOKだと思います。

血糖値をコントロールする

太る理由はオーバーカロリーである
ということがお分かりいただけたかと思いますが、

「いや、そんなにカロリー摂取してないけど痩せませんが・・？」

という方は、血糖値のコントロールが
できていないのかもしれません。

ここでは、どうしたら脂肪が蓄積されていくのかを
もう少し具体的にみていきます。

まず食事の3大栄養素と呼ばれるものに、
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
があります。

また、炭水化物は
・糖質
・食物繊維
に分けられます。

そして、
主に糖質が脂肪へと変化します。

★糖質が脂肪になるまでの流れ
食事をする（炭水化物を摂取）
↓
炭水化物（糖質）は体内で分解されブドウ糖になる。
↓
ブドウ糖は血液に吸収されて循環する。
↓
血液中のブドウ糖は脳や筋肉、内臓細胞へ運ばれエネルギーとして消費される。（ここまでは正常）
↓
さらに炭水化物を摂取！
↓
血液中のブドウ糖が過剰になる（高血糖）
↓
血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費しきれず、ブドウ糖が余る。
↓
余ったブドウ糖はすべて脂肪として蓄えられる。（太る、肥満）

このように、糖質が主に脂肪の原因であり、
適切な量はエネルギーとして消費されますが、

過剰に摂りすぎた糖質は溢れてしまい、
その分が脂肪として蓄積されます。

さきほど説明した、予備タンクがどんどん
大きくなるイメージです。

この血糖値をコントロールするために
分泌されるホルモンをインスリン
といいます。

このインスリンと上手く付き合うことが、
ダイエットには非常に重要だと
個人的に思っております。

インスリンの役割は主に2つ。
1、血液中の糖分を筋肉や脳、肝臓などへ取り込む。
2、血液中の糖分を脂肪に換えて蓄積する。

この「2、血液中の糖分を脂肪に換えて蓄積する」
の働きをさせない必要があります！

通常は、
1、血液中の糖分を筋肉や脳、肝臓などへ取り込む。
の働きがメインで、これは摂取したものを
エネルギーとして消費する動きなので
問題ありません。

しかし、血液中のブドウ糖が過剰になったり、
急激に血糖値が上がった場合に（高血糖）
「早く血液中のブドウ糖を減らさないと！」
とインスリンが反応。

これにより2、の動きが活発になるとともに、
大量にインスリンが分泌され、
さらに脂肪への溜め込みを促進します。

これで無事、
血糖値は正常な範囲となるわけですが、
脂肪は蓄積されました。。。

ですので、
インスリンの分泌を抑えることができれば、
脂肪は蓄積されない（＝太らない）
ということがわかります。

ダイエットをしていると
糖質オフ！
糖質ゼロ！
低い糖質！
なんてよく聞きますが、これが理由ですね。

では、どうやってインスリンの
分泌を抑えるのか。

それは、
「早く血液中のブドウ糖を減らさないと！」
という状況をなるべく作らないこと。

ようは、
・糖質を過剰摂取しない。
・急に血糖値を上げない。
ということです。

そのために私が実践している内容は、
・主食をなるべく食べない
・食べる順番を意識する。

特に、食べる順番は、
血糖値をコントロールするうえで
非常に重要です。

すごく簡単にいうと
野菜から食べましょう。
ってことなんですが、

「ダイエット　食べる順番」
などで調べると出てくるので、
確認してみるとよい思います。

また、
・主食をなるべく食べない
・食べる順番を意識する。
については、私のダイエットの軸となっており、
実際に効果を実感しているのでオススメです。
【コロナ太りを解消したい人必見！】完全在宅ダイエット法を公開。

なので、
血糖値をコントロールする
ということは、痩せるうえで非常に重要です。

まとめ

・痩せる仕組みを理解する
→アンダーカロリーが基本
→必要以上に飲み食いしない

・1日の消費カロリーを理解する
→自分の消費カロリーを知ることが大事
→食事制限している”つもり”に注意

・血糖値をコントロールする（糖質を摂り過ぎず、食べ順を理解する）
→糖質が脂肪に変わります。
→インスリンと上手く付き合うこと

これらはおそらくどんなダイエットをするにしても
基本中の基本の考え方になると思います。

またダイエットをしていなくても、
普段の食事で意識することで、
健康的な食生活を送ることができるでしょう。

みなさんのダイエットライフが
よりよいものになれば幸いです。

それでは。